Kardiovaskularne vježbe su vježbe koje mogu biti lakog, umjerenog ili jačeg intenziteta koji ubrzava otkucaje srca. Postoji nekoliko načina na koji se mogu izvoditi kardiovaskularne vježbe. Standardni načini su preko traka za trčanje, bicikla, eliptičnih trenažera i penjačkog trenažera koji je ujedno i najteži. Osim ovih kardio vježbi, postoje i one koje su jačeg intenziteta.
Vježbe jačeg intenziteta su odlične ukoliko se cilja na gubitak kilograma ili održavanje kilaže.
Postoji jedan stereotip u aerobiku, a to je da većina muškaraca smatra da njima nije mjesto vježbajući sa ženama aerobik. Danas postoji mnogo aerobnih programa koji su dizajnirani tako da i muškarci mogu učestvovati u njima. Aerobik je prošao kroz bezbroj transformacija kako bi danas bio takav kakav jeste.
Jednostavnim savjetima započnite vježbati
Aerobik se odnosi na kardiovaskularne ili kardio vježbe. Kako aerobik ustvari znači kiseonik, tako ovaj tip vježbanja omogućava mišićima da prime kiseonik, da se krvne ćelije uvećaju i da se krvni pritisak smanji. Početnici u aerobiku moraju znati da se aerobik može vježbati regularno svaki dan.
Mnogi ljudi pronalaze kardio vježbe koseći travu u dvorištu ili usisavajući stan, bilo šta što pokreće mišiće i ubrzava rad srca. Ipak većina ljudi ne misli na takvo vježbanje kad pomisli na aerobik, tako da postoji mogućnost tradicionalnog vježbanja na raspolaganju.
Hodanje, Tai Či, preskakanje užeta i plivanje su samo primjeri vježbi koje početnici mogu probati. Ove vježbe mogu imati vrlo mali uticaj, ali i dalje tope kalorije i imaju uticaj na gubitak težine. Intenzitet vježbi se može povećati ako se ubrza tempo, radi više ponavljanja, ili mjesečnom promjenom vježbi. Ukoliko osoba ima neku bolest ili uzima lijekove, obavezno se mora konsultovati sa doktorom prije započinjanja rutine.
Prilikom odabira vježbi savjetuje se da se izaberu samo one u kojima će pojedinac najviše uživati. Predlaže se da se isproba nekoliko vježbi i onda odluči koja najviše odgovara. Vježbanje je za dobrobit života i zdravlja, pa je bolje da pojedinac odabere vježbu do koje mu je stalo nego onu za koju misli da je dobra. Predlaže se izbor vježbi koje se ne moraju plaćati kako bi se testirale nekoliko nedelja. Poslije toga, osoba će znati da li joj odgovara ili ne.
Idealan aerobni trening je onaj na koji će se osoba moći osloniti svakog dana. Kada se ovo spominje onda se misli na onu vježbu koja joj brzo neće dosaditi, kako se to inače zna desiti. Ipak svaka je vježba bolja od nevježbanja.
Aerobik za početnike se mora započeti blagim intenzitetom. Postoji mogućnost da pojedinac koji nije dugo vježbao, da se preforsira i dobije upalu mišića zbog koje mnogi odustaju od daljnjeg vježbanja.
Osim bujnih i zavodljivih grudi, većina žena želi imati čvrstu i zategnutu zadnjicu. Mnogi znaju da je lijepo zaobljena zadnjica nešto što svaki muškaraca želi da njegova djevojka ima. Nažalost, nemaju sve žene lijepu i zaobljenu zadnjicu kao na primjer, Dženifer Lopez.
Hirurški zahvat nije jedini način da žena da ima zaobljenu zadnjicu. Postoji nekoliko prirodnih načina kako poboljšati izgled zadnjice.
Poboljšajte tijelo vježbanjem joge
Joga se praktikuje više od 5000 godina, a trenutno skoro čitav svijet uživa u zdravstvenim beneficijama koje ona pruža. Na zapadu, kao i kod nas na časovima joge se uglavnom fokusira na učenje pravljenja različitih položaja tijela koji se nazivaju asane. U sklopu vježbanja uče se tehnike disanja i meditiranja. Neki časovi joge su dizajnirani samo zbog relaksacije, ali postoji mnoštvo stilova joge koje uče kako pomjerati tijelo na nove načine. Birajući bilo koji od ovih stilova, oni pružaju zdravstvene prednosti koje omogućavaju razvijanje fleksibilnosti, snage, i ravnoteže.
Iako je za mnoge ljude joga siguran način vježbanja, ona ipak ima svojih rizika. Nekad se dešava da se dijelovi tijela previše istegnu kao na primjer: vrat, ramena, kičma, noge i koljena. Takođe, poneke poze mogu da povećaju rizik od povrede, ako se boluje od osteoporoze, visokog ili niskog krvnog pritiska, ušnih problema, problema sa kičmom ili ako je u pitanju trudnoća.
Evo nekoliko savjeta kako spriječiti moguće povrede na času joge:
– Ako je u pitanju trudnoća, konsultovanje sa doktorom prije početka bilo kakvog vježbanja je obavezno. Doktor će pomoći da se odredi koji nivo i koja vrsta joge je najsigurnija.
– Vježbanje joge se ne preporučuje bez trenera, iz razloga što trener ima dovoljno iskustva i znanja da može pokazati kako se vježbe pravilno izvode bez nekih mogućih rizika od povrede.
– Prije početka vježbanja bilo koje vrste joge, potrebno je znati kakva se fizička spremnost očekuje. Razgovor sa instruktorom i drugima koji vježbaju jogu će pomoći da se sazna šta bi najviše odgovaralo.
– Kada se joga izvodi nema potrebe takmičiti se sa nekim. Učenje osnova, kao na primjer disanje i kako ostvariti ravnotežu je na početku najvažnije. Kasnije kada se dobro razgiba i uđe u svijet joge, čak i probavanje nekih zahtjevnijih poza biće olakšano.
– Zagrijavanje prije vježbanja je ključno. Hladni mišići prilikom vježbanja mogu samo povećati rizik od povrede.
– Obratite pažnju na tijelo, jer joga ne bi trebala da boli. Ukoliko se osjeti bol treba odmah prestati, a ukoliko nastavi, potrebno se javiti doktoru. Vrtoglavice, nesvjestice, i bol u grudima zahtjevaju prestanak vježbanja, ako i poslije prestanka ovi simptomi budu zastupljeni potrebno je tražiti doktorsku pomoć.
Pomozite tijelu i duši
Beneficije joge uključuju:
– povećanu fleksibilnost
– povećanu snagu mišića
– poboljšanje disanja, energije i vitalnosti
– održavanje uravnoteženog metabolizma
– smanjenje težine
– kardio i cirkulatorno zdravlje
– poboljšanje atletskih performansa
– zaštita od povrede
Pored niza fizičkih prednosti koje joga pruža, jedna od najboljih i najznačajnih je ipak ta da kontroliše stres koji je poznat po tome da ima razorne posljedice na tijelo i um.
Jednostavnim vježbama poboljšajte fleksibilnost ruku
Većina povreda ruku i zglobova desi se u sred pada. Kada osoba pada instiktivno pruža ruke kako bi se dočekala na njih, a na taj način dobija povrede zglobova, prstiju i same ruke. Postoje određene vježbe za ruke, zglobove i prste koje će spriječiti povredu ili ubrzati oporavak od povrede. Ukoliko je osoba povrijedila ruke, savjetuje joj se da posjeti doktora koji će pokazati vježbe koje će joj kasnije pomoći. Za sve one koji žele da se osiguraju od povreda predlaže im se da rade korisne vježbe za prste, ruke i zglobove kao što su ove:
– Kako bi se pojačala fleksibilnost zgloba počinje se sa vježbom koja se izvodi tako što se stavi dlan na dlan ( pozicija za moljenje). Osoba mora stajati pravo i pritisnuti svoje dlanove ispred prsa. Prsti trebaju biti blizu jedan drugome. Polako spuštajući ruke može se osjetiti kako mišići zatežu. Ne treba se forsirati, a prestati treba čim se osjeti prva bol. Ova pozicija neka se drži 5 sekundi, a poslije opusti. Kako se snaga i fleksibilnost povećava, neka se i vrijeme povećava.
– Opuštanje i produženje zgloba je jedan od najboljih načina da se poveća okretnost zgloba. Savijte zglob preko stola i držite tako dok ne osjetite kako se mišići i tetive istežu. U ovom položaju se savjetuje ostati 5 sekundi i onda podignuti ruke prema plafonu dok se ne osjeti istezanje i držati 5 sekundi. Tokom ove vježbe prsti moraju biti zajedno.
– Ne zaboravite vježbati prste. Ljudi koji provode 8 sati kucajući ponekad osjećaju da su im prsti jako napeti i umorni. Čim se osjeti umor u prstima, savjetuje se izvođenje vježbi koje će ih opustiti. Jedna jako jednostavna vježba za prste je sjesti na stolicu, a ruke ispružiti ispred sebe te prste raširiti i držati tako 5 sekundi. Skupiti prste na 5 sekundi i onda ih opet raširiti.
Još jedna dobra vježba koja se može raditi i na poslu jeste da dok osoba sjedi da stavi ruke na sto, a zglob i ruku okreće u lijevu stranu dok ne osjeti zatezanje mišića. Ima bezbroj vježbi koje pomažu da se osoba zaštiti od povreda, a ovo su samo neke koje se vrlo lako izvode.
Ojačajte svoje kosti još danas!
Osteoporoza je stanje kostiju koje uglavnom pogađa starije ljude, žene u menopauzi ali utiče i na starije muškarce. Osteoporoza je bolest od koje slabe kosti pa povijeno držanje i prelomi kostiju se često javljaju ljudima koji boluju od ove bolesti. Ishrana je jedan od faktora koji može uticati na pojavu osteoporoze. Vježbe mogu poboljšati gustinu kostiju i smanjiti rizik od preloma poboljšanjem snage i fleksibilnosti.
Standardne vježbe mogu poboljšati ravnotežu i smanjiti šansu za padanjem. Pojačana mišićna masa i snaga će zaštititi slabe kosti i učiniti da se dnevni zadaci lakše obavljaju. Ukoliko je nekome dijagnostikovana osteoporoza on će željeti da vježba što sigurnije i efektnije. Prije svakog vježbanja savjetuje se konsultacija sa doktorom.
Sigurne vježbe za ljude sa osteoporozom su aerobne vježbe kao što je hodanje, eliptične sprave, plesanje, kućni bicikl. Ove vježbe su idealne jer jačaju mišiće, kosti nogu i kukova. Fleksibilnost će se znatno povećati, a mišićna snaga steći vremenom. Planinarenje se takođe preporučuje jer se tako vježbaju stopala i noge. Aerobne vježbe su odlične kako bi se održalo kardiovaskularno zdravlje i poboljšala cirkulacija. Pa šetnja koja ni ne mora biti brza će pozitivno uticati na zdravlje kostiju. Vježbe koje utiču na ravnotežu će pomoći da se izbjegne pad koji može rezultirati lomom. Jednostavno stajanje na jednoj nozi (1 minut) će znatno poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od preloma.
Treninzi snage i trake za vježbanje mogu pomoći da se ojačaju kosti i mišići gornjeg dijela tijela, ruku i kičme. Savjetuje se učlanjenje u teretanu gdje će se sa stručnim trenerima zajedno vježbati laganim tegovima. Vježbe istezanja će pomoći da se poboljša fleksibilnost, što i te kako može spriječiti povrede prilikom vježbanja. Istezanje povećava mobilnost u zglobovima poboljšavajući njihov položaj.
Vježbe kao što je džogiranje i trčanje se ne preporučuje osobama sa osteoporozom. Igranje sportova koji zahtjevaju brzo pomjeranje ili imaju rizik od padanja bi se trebali izbjegavati. Oni koji pate od osteoporoze trebali bi izbjegavati savijanje i okretanje. Čučnjevi i vježbe za abdomen mogu dovesti do loma kičme, pa se i to savjetuje izbjegavati.
Probudite svoje tijelo na najzdraviji način
Bilo da osoba želi izgubiti suvišne kilograme ili poboljšati svoju kondiciju, jutarnje vježbanje je odličan način da se to postigne. Vježbanje ujutro je idealna strategija za poboljšanje rada metabolizma, samog tijela i duha kako bi se izdržao ostatak dana. Ne samo to, već 90 procenata ljudi koji vježba obavlja to ujutro. Zato su šanse za sve one koji žele smršati veće ako vježbaju ujutro. Kao rezultat, ako osoba gleda kako će dobiti najviše od svog vježbanja ujutro evo nekoliko praktičnih savjeta koji mogu biti od pomoći.
Kada je u pitanju osjećaj energije i spremnosti za jutarnje vježbanje, dobro spavanje je prvi korak. Dobar i kvalitetan san je vitalan kao i sam trening. Ako se pojedinac dobro odmori i naspava, tijelo će biti spremno da bolje radi vježbe i da izdrži ostatak dana. Sa druge strane, loše spavanje može da utiče na vježbanje, produktivnost i izdržljivost.
Savjetuje se da se dovoljno odspava prije svakog vježbanja kako bi tijelo bilo u mogućnosti da da sve od sebe. Kako bi spavanje bilo što bolje, potrebno je napraviti plan spavanja i držati ga se. Najbolji način da se to uradi jeste da se unutrašnji sat navikne na ritam spavanja i da se uvijek budi u isto vrijeme. Od 23 časa pa do 7 ujutro se čini kao najbolji plan spavanja. Ipak, ne odgovara svakome ovaj ritam pa je potrebno da osoba pronađe svoje idealne sate.
Dehidracija može biti katastrofalna u toku treninga i šanse da se ona desi ujutro su velike pogotovo jer se spavalo 7 do 8 sati. Vježbanje sa dehidriranim tijelom može izazvati neugodnost, grčeve u mišićima, nesvjesticu i preuranjen zamor. Ustvari, ozbiljna dehidracija može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema pa čak i smrti.
Kako se ovi zdravstveni problemi prouzrokovani nedostatkom vode ne bi desili savjetuje se piti voda ujutro, barem 2 čaše. Tijelo treba da bude hidrirano i u toku vježbanja pa nošenje boce sa svježom vodom je plus.
Vježbanje u rano jutro je odlično samo treba preći u naviku, a rezultati će sami doći.
Šmrcajući u teretanu
2013. godina je počela sa prehladama, pa mnogi koji su donijeli odluke da će vježbati su se prehladili i sada ne znaju da li treba vježbati u takvom stanju ili ne. Možda se čini nedopustivim da se vježbe propuštaju, ali potrebno je znati kada se treba odmarati, a kad aktivirati.
Svi znaju da vježbanje jača imuni sistem, pa zar onda ne bi trebali vježbati i kad je prehlada u punoj snazi? Odgovor na ovo pitanje je: zavisi. Umjeren do intenzivan trening poboljšava cirkulaciju imunih ćelija u tijelu, pa redovnim vježbanjem se može smanjiti šansa da se osoba prehladi. Međutim kada se prehladi, vježbe mogu više naškoditi nego pomoći, pogotovo vježbe jakog intenziteta. Intenzivno i još produženo vježbanje djeluje stresno na imuni sistem. A pošto imuni sistem radi prekovremeno kako bi se borio protiv virusa koji su napali tijelo, daljnji stres bi se trebao izbjeći.
Drugi važan faktor u odluci da li da se vježba ili ne, zavisi od tipa bolesti. Slabo do umjereno vježbanje kao što je šetnja može biti dobro ako se imaju simptomi standardne prehlade, a ne i gripe. Razlika između te dvije bolesti je teška za uočiti, pogotovo u samom početku jer imaju mnogo istih simptoma. Gripe su mnogo tvrdoglavije od prehlada i imaju tendenciju da traju duže. Groznice, bolovi u tijelu, umor i iscrpljenost su simptomi gripe, a ne prehlade. Obe mogu izazvati upaljeno grlo, zapušen nos, curenje nosa i kašalj.
Generalno, vježbanje bi se trebalo izbjegavati u toku gripe. Svi ovi simptomi zahtjevaju da se tijelo odmori, a što se duže i bolje odmara prije će se osoba vratiti vježbanju.
Simptomi koji zahtjevaju odmor
-Groznica
-Drhtavica
-Bol u mišićima
-Iscrpljenost
-Bol u grudima
-Kašalj
-Glavobolja
Simptomi koji dozvoljavaju umjereno vježbanje
-Curenje nosa
-Zapušen nos
-Blaga upala grla
-Kihanje
Ipak prije svakog vježbanja se savjetuje osobama da same odluče šta je bolje za njih i kako se osjećaju ili čak da provjere sa doktorom. Vježbanje u toku prehlade u teretani može uticati i da se drugi prehlade, a može se dobiti i upala pluća koja se ne liječi tako brzo.
Seksi stomak u nekoliko koraka
Vježbe za ravan stomak su u fokusu mnogima koji žele izgubiti salo na stomaku i imati seksi ravan stomak. Vježbanje samo nije dovoljno da se ukloni taj dio sala sa tijela, a još jedna greška koju ljudi čine je da se samo koncentrišu na svoje stomake, a to nije način da se dođe do ravnog stomaka i pokažu seksi izvajani mišići.
Kako imati ravan stomak? Evo nekoliko savjeta koji će pomoći da se postigne ravan stomak:
-Planiranje dijete koja će se konzumirati svakog dana, a koja je jako hranjiva.
-Pripremanje plana ishrane za doručak, ručak i užinu za narednih 7 dana.
-Nikad se ne treba izgladnjivati, bolje je jesti više manjih jela u toku dana nego ne jesti ništa.
-Sastavljanje liste namirnica koje pomažu pri uklanjanju sala sa stomaka i uključivanje te hrane u ishranu.
-Količina vode koja se unosi bi trebala biti oko 8 čaša vode dnevno.
-Zdravi i dobro napravljeni „smutiji“ (smoothies) su jako korisni prilikom vježbanja. Oni daju energiju, zadovoljavaju potrebe za hranom i održavaju tijelo hidriranim.
-Planiranje vježbi koje će se obavljati tokom narednih 5 do 7 dana.
-Savjetuje se da se ne vježba svih 7 dana u sedmici jer je tijelu potreban odmor.
-Pretjeranim vježbanjem i izbjegavanjem hrane neće se ubrzati proces skidanja sala sa stomaka, već će se samo naškoditi tijelu.
-Vježbanjem vježbi samo za područje stomaka nije dobro, cijelo tijelo treba da se vježba ukoliko se želi izgubiti salo.
-Najbolji metod je fokusiranje na vježbe koje zahvataju velike mišićne grupe, kao grudi, leđa i noge koje će ujedno stimulisati metabolizam i hormone koji troše masnoću što dovodi do lijepo definisanih mišića.
Ako osoba nije fizički aktivna, preporučuje se da počne sa laganijim vježbama kao što je šetnja, razgibavanje, ples, plivanje pa nakon toga na trčanje i slične vježbe. Da bi se dobili najbolji rezultati treba imati balansiran životni stil između posla, vježbanja i odgovarajuće ishrane.
© 2020 Aerobik
Theme by Anders Noren — Up ↑
