Vježbe i zdravlje za vaše tijelo

Tag: vježbe (Page 1 of 2)

Kako izvući najviše od kardio vježbi

Kardiovaskularne vježbe su vježbe koje mogu biti lakog, umjerenog ili jačeg intenziteta koji ubrzava otkucaje srca. Postoji nekoliko načina na koji se mogu izvoditi kardiovaskularne vježbe. Standardni načini su preko traka za trčanje, bicikla, eliptičnih trenažera i penjačkog trenažera koji je ujedno i najteži. Osim ovih kardio vježbi, postoje i one koje su jačeg intenziteta.

Vježbe jačeg intenziteta su odlične ukoliko se cilja na gubitak kilograma ili održavanje kilaže.

Continue reading

Aerobik za početnike

Jednostavnim savjetima započnite vježbati

Aerobik se odnosi na kardiovaskularne ili kardio vježbe. Kako aerobik ustvari znači kiseonik, tako ovaj tip vježbanja omogućava mišićima da prime kiseonik, da se krvne ćelije uvećaju i da se krvni pritisak smanji. Početnici u aerobiku moraju znati da se aerobik može vježbati regularno svaki dan.

Mnogi ljudi pronalaze kardio vježbe koseći travu u dvorištu ili usisavajući stan, bilo šta što pokreće mišiće i ubrzava rad srca. Ipak većina ljudi ne misli na takvo vježbanje kad pomisli na aerobik, tako da postoji mogućnost tradicionalnog vježbanja na raspolaganju.

Hodanje, Tai Či, preskakanje užeta i plivanje su samo primjeri vježbi koje početnici mogu probati. Ove vježbe mogu imati vrlo mali uticaj, ali i dalje tope kalorije i imaju uticaj na gubitak težine. Intenzitet vježbi se može povećati ako se ubrza tempo, radi više ponavljanja, ili mjesečnom promjenom vježbi. Ukoliko osoba ima neku bolest ili uzima lijekove, obavezno se mora konsultovati sa doktorom prije započinjanja rutine.

Prilikom odabira vježbi savjetuje se da se izaberu samo one u kojima će pojedinac najviše uživati. Predlaže se da se isproba nekoliko vježbi i onda odluči koja najviše odgovara. Vježbanje je za dobrobit života i zdravlja, pa je bolje da pojedinac odabere vježbu do koje mu je stalo nego onu za koju misli da je dobra. Predlaže se izbor vježbi koje se ne moraju plaćati kako bi se testirale nekoliko nedelja. Poslije toga, osoba će znati da li joj odgovara ili ne.

Idealan aerobni trening je onaj na koji će se osoba moći osloniti svakog dana. Kada se ovo spominje onda se misli na onu vježbu koja joj brzo neće dosaditi, kako se to inače zna desiti. Ipak svaka je vježba bolja od nevježbanja.

Aerobik za početnike se mora započeti blagim intenzitetom. Postoji mogućnost da pojedinac koji nije dugo vježbao, da se preforsira i dobije upalu mišića zbog koje mnogi odustaju od daljnjeg vježbanja.

Beneficije joge

Poboljšajte tijelo vježbanjem joge

Joga se praktikuje više od 5000 godina, a trenutno skoro čitav svijet uživa u zdravstvenim beneficijama koje ona pruža. Na zapadu, kao i kod nas na časovima joge se uglavnom fokusira na učenje pravljenja različitih položaja tijela koji se nazivaju asane. U sklopu vježbanja uče se tehnike disanja i meditiranja. Neki časovi joge su dizajnirani samo zbog relaksacije, ali postoji mnoštvo stilova joge koje uče kako pomjerati tijelo na nove načine. Birajući bilo koji od ovih stilova, oni pružaju zdravstvene prednosti koje omogućavaju razvijanje fleksibilnosti, snage, i ravnoteže.

Iako je za mnoge ljude joga siguran način vježbanja, ona ipak ima svojih rizika. Nekad se dešava da se dijelovi tijela previše istegnu kao na primjer: vrat, ramena, kičma, noge i koljena. Takođe, poneke poze mogu da povećaju rizik od povrede, ako se boluje od osteoporoze, visokog ili niskog krvnog pritiska, ušnih problema, problema sa kičmom ili ako je u pitanju trudnoća.

Evo nekoliko savjeta kako spriječiti moguće povrede na času joge:

– Ako je u pitanju trudnoća, konsultovanje sa doktorom prije početka bilo kakvog vježbanja je obavezno. Doktor će pomoći da se odredi koji nivo i koja vrsta joge je najsigurnija.

– Vježbanje joge se ne preporučuje bez trenera, iz razloga što trener ima dovoljno iskustva i znanja da može pokazati kako se vježbe pravilno izvode bez nekih mogućih rizika od povrede.

– Prije početka vježbanja bilo koje vrste joge, potrebno je znati kakva se fizička spremnost očekuje. Razgovor sa instruktorom i drugima koji vježbaju jogu će pomoći da se sazna šta bi najviše odgovaralo.

– Kada se joga izvodi nema potrebe takmičiti se sa nekim. Učenje osnova, kao na primjer disanje i kako ostvariti ravnotežu je na početku najvažnije. Kasnije kada se dobro razgiba i uđe u svijet joge, čak i probavanje nekih zahtjevnijih poza biće olakšano.

– Zagrijavanje prije vježbanja je ključno. Hladni mišići prilikom vježbanja mogu samo povećati rizik od povrede.

– Obratite pažnju na tijelo, jer joga ne bi trebala da boli. Ukoliko se osjeti bol treba odmah prestati, a ukoliko nastavi, potrebno se javiti doktoru. Vrtoglavice, nesvjestice, i bol u grudima zahtjevaju prestanak vježbanja, ako i poslije prestanka ovi simptomi budu zastupljeni potrebno je tražiti doktorsku pomoć.

Pomozite tijelu i duši

Beneficije joge uključuju:

– povećanu fleksibilnost

– povećanu snagu mišića

– poboljšanje disanja, energije i vitalnosti

– održavanje uravnoteženog metabolizma

– smanjenje težine

– kardio i cirkulatorno zdravlje

– poboljšanje atletskih performansa

– zaštita od povrede

Pored niza fizičkih prednosti koje joga pruža, jedna od najboljih i najznačajnih je ipak ta da kontroliše stres koji je poznat po tome da ima razorne posljedice na tijelo i um.

Korisne vježbe za prste, ruke i zglobove

Jednostavnim vježbama poboljšajte fleksibilnost ruku

Većina povreda ruku i zglobova desi se u sred pada. Kada osoba pada instiktivno pruža ruke kako bi se dočekala na njih, a na taj način dobija povrede zglobova, prstiju i same ruke. Postoje određene vježbe za ruke, zglobove i prste koje će spriječiti povredu ili ubrzati oporavak od povrede. Ukoliko je osoba povrijedila ruke, savjetuje joj se da posjeti doktora koji će pokazati vježbe koje će joj kasnije pomoći. Za sve one koji žele da se osiguraju od povreda predlaže im se da rade korisne vježbe za prste, ruke i zglobove kao što su ove:

– Kako bi se pojačala fleksibilnost zgloba počinje se sa vježbom koja se izvodi tako što se stavi dlan na dlan ( pozicija za moljenje). Osoba mora stajati pravo i pritisnuti svoje dlanove ispred prsa. Prsti trebaju biti blizu jedan drugome. Polako spuštajući ruke može se osjetiti kako mišići zatežu. Ne treba se forsirati, a prestati treba čim se osjeti prva bol. Ova pozicija neka se drži 5 sekundi, a poslije opusti. Kako se snaga i fleksibilnost povećava, neka se i vrijeme povećava.

Razgibajte prste i zglobove

– Opuštanje i produženje zgloba je jedan od najboljih načina da se poveća okretnost zgloba. Savijte zglob preko stola i držite tako dok ne osjetite kako se mišići i tetive istežu. U ovom položaju se savjetuje ostati 5 sekundi i onda podignuti ruke prema plafonu dok se ne osjeti istezanje i držati 5 sekundi. Tokom ove vježbe prsti moraju biti zajedno.

– Ne zaboravite vježbati prste. Ljudi koji provode 8 sati kucajući ponekad osjećaju da su im prsti jako napeti i umorni. Čim se osjeti umor u prstima, savjetuje se izvođenje vježbi koje će ih opustiti. Jedna jako jednostavna vježba za prste je sjesti na stolicu, a ruke ispružiti ispred sebe te prste raširiti i držati tako 5 sekundi. Skupiti prste na 5 sekundi i onda ih opet raširiti.

Još jedna dobra vježba koja se može raditi i na poslu jeste da dok osoba sjedi da stavi ruke na sto, a zglob i ruku okreće u lijevu stranu dok ne osjeti zatezanje mišića. Ima bezbroj vježbi koje pomažu da se osoba zaštiti od povreda, a ovo su samo neke koje se vrlo lako izvode.

Sigurne vježbe za ljude sa osteoporozom

Ojačajte svoje kosti još danas!

Osteoporoza je stanje kostiju koje uglavnom pogađa starije ljude, žene u menopauzi ali utiče i na starije muškarce. Osteoporoza je bolest od koje slabe kosti pa povijeno držanje i prelomi kostiju se često javljaju ljudima koji boluju od ove bolesti. Ishrana je jedan od faktora koji može uticati na pojavu osteoporoze. Vježbe mogu poboljšati gustinu kostiju i smanjiti rizik od preloma poboljšanjem snage i fleksibilnosti.

Standardne vježbe mogu poboljšati ravnotežu i smanjiti šansu za padanjem. Pojačana mišićna masa i snaga će zaštititi slabe kosti i učiniti da se dnevni zadaci lakše obavljaju. Ukoliko je nekome dijagnostikovana osteoporoza on će željeti da vježba što sigurnije i efektnije. Prije svakog vježbanja savjetuje se konsultacija sa doktorom.

Osteoporoza i odgovarajuće vježbe

Sigurne vježbe za ljude sa osteoporozom su aerobne vježbe kao što je hodanje, eliptične sprave, plesanje, kućni bicikl. Ove vježbe su idealne jer jačaju mišiće, kosti nogu i kukova. Fleksibilnost će se znatno povećati, a mišićna snaga steći vremenom. Planinarenje se takođe preporučuje jer se tako vježbaju stopala i noge. Aerobne vježbe su odlične kako bi se održalo kardiovaskularno zdravlje i poboljšala cirkulacija. Pa šetnja koja ni ne mora biti brza će pozitivno uticati na zdravlje kostiju. Vježbe koje utiču na ravnotežu će pomoći da se izbjegne pad koji može rezultirati lomom. Jednostavno stajanje na jednoj nozi (1 minut) će znatno poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od preloma.

Treninzi snage i trake za vježbanje mogu pomoći da se ojačaju kosti i mišići gornjeg dijela tijela, ruku i kičme. Savjetuje se učlanjenje u teretanu gdje će se sa stručnim trenerima zajedno vježbati laganim tegovima. Vježbe istezanja će pomoći da se poboljša fleksibilnost, što i te kako može spriječiti povrede prilikom vježbanja. Istezanje povećava mobilnost u zglobovima poboljšavajući njihov položaj.

Vježbe kao što je džogiranje i trčanje se ne preporučuje osobama sa osteoporozom. Igranje sportova koji zahtjevaju brzo pomjeranje ili imaju rizik od padanja bi se trebali izbjegavati. Oni koji pate od osteoporoze trebali bi izbjegavati savijanje i okretanje. Čučnjevi i vježbe za abdomen mogu dovesti do loma kičme, pa se i to savjetuje izbjegavati.

Kako imati ravan stomak?

Seksi stomak u nekoliko koraka

Vježbe za ravan stomak su u fokusu mnogima koji žele izgubiti salo na stomaku i imati seksi ravan stomak. Vježbanje samo nije dovoljno da se ukloni taj dio sala sa tijela, a još jedna greška koju ljudi čine je da se samo koncentrišu na svoje stomake, a to nije način da se dođe do ravnog stomaka i pokažu seksi izvajani mišići.

Kako imati ravan stomak? Evo nekoliko savjeta koji će pomoći da se postigne ravan stomak:

-Planiranje dijete koja će se konzumirati svakog dana, a koja je jako hranjiva.

-Pripremanje plana ishrane za doručak, ručak i užinu za narednih 7 dana.

-Nikad se ne treba izgladnjivati, bolje je jesti više manjih jela u toku dana nego ne jesti ništa.

Ravan stomak pred ljeto

-Sastavljanje liste namirnica koje pomažu pri uklanjanju sala sa stomaka i uključivanje te hrane u ishranu.

-Količina vode koja se unosi bi trebala biti oko 8 čaša vode dnevno.

-Zdravi i dobro napravljeni „smutiji“ (smoothies) su jako korisni prilikom vježbanja. Oni daju energiju, zadovoljavaju potrebe za hranom i održavaju tijelo hidriranim.

-Planiranje vježbi koje će se obavljati tokom narednih 5 do 7 dana.

-Savjetuje se da se ne vježba svih 7 dana u sedmici jer je tijelu potreban odmor.

-Pretjeranim vježbanjem i izbjegavanjem hrane neće se ubrzati proces skidanja sala sa stomaka, već će se samo naškoditi tijelu.

-Vježbanjem vježbi samo za područje stomaka nije dobro, cijelo tijelo treba da se vježba ukoliko se želi izgubiti salo.

-Najbolji metod je fokusiranje na vježbe koje zahvataju velike mišićne grupe, kao grudi, leđa i noge koje će ujedno stimulisati metabolizam i hormone koji troše masnoću što dovodi do lijepo definisanih mišića.

Ako osoba nije fizički aktivna, preporučuje se da počne sa laganijim vježbama kao što je šetnja, razgibavanje, ples, plivanje pa nakon toga na trčanje i slične vježbe. Da bi se dobili najbolji rezultati treba imati balansiran životni stil između posla, vježbanja i odgovarajuće ishrane.

Kako izgraditi mišiće?

Tijelo spremno za ljeto

Može se koristiti mnogo različitih metoda kada je u pitanju izgradnja mišića, ali čak i profesionalni bodi bilderi znaju da u ova vremena kada se tehnologija i nauka najviše razvijaju neke metode više nisu poželjne. Evo kako izgraditi mišiće u nekoliko jednostavnih koraka.

Prije početka potrebno je definisati cilj, kakvo tijelo se želi i kako se može beneficirati od njega. Sami sebi trebamo dati razloge zašto želimo postići ovaj cilj i kako on može promijeniti život na bolje.

Izgradnja mišića nije nimalo lak posao, pa vjerovanje u sam proces mora biti jako. Ako se prati plan ishrane i vježbanja, i ako postoji volja, ne postoji ništa što bi moglo osobu sputavati u ostvarenju ovog cilja.

Vodič za izgradnju mišića

Kada se radi na benču, za bolji rad može se iskoristiti disanje. Kada se šipka gura naprijed, tada se treba izdahnuti, a kada se vraća onda udahnuti. Ovo će olakšati proces dizanja.

U toku vježbanja tijelo se navikne na težine koje se konstantno koriste, a to nije dobro. Da bi se poboljšala izgradnja mišića kao i stvaranje novih, potrebno je polagano povećavati težinu tegova.

U samom procesu vježbanja potrebno je ponekad promijeniti način vježbanja i vježbe, jer isti tempo jako brzo može dosaditi.

Neki savjeti oko izgradnje mišića mogu zvučati kontraverzno, ali ako djeluju zašto ih ne probati. Kada se poveća unos kalorija kako bi se dobilo na težini i izgradili mišići, savjetuje se da se isplanira dijeta koja će se pratiti svaki dan, a ako nije isplanirana, mnogi bodi bilderi toplo preporučuju da se to uradi.

Dok traje dijeta, može se uvesti i jedan dan kada je sve dozvoljeno od hrane. To znači da se jede nešto totalno drugačije, nešto što nije na repertoaru ishrane za taj dan. To može biti pljeskavica, neki slatkiš i slično. Ovo je odličan način da se organizam iznenadi, a i pomaže stvaranju mišića.

Iako neki od ovih savjeta zvuče previše jednostavno, oni stvarno pomažu ako se pravilno primjenjuju.

Beneficije pilatesa

Brzo i učinkovito toniranje tijela

Pilates je jedna vrsta vježbi, koje je razvio Džozef Pilates, a koje razvijaju tijelo, snagu i fleksibilnost mišića usklađenim i uravnoteženim pokretima. Danas su mnogi zainteresovani za pilates vježbe, iz jednostavnog razloga – one pomažu svakome. Atletičari i plesači ga vole, stariji ljudi, žene u trudnoći i ljudi koji su u različitim fazama fizičke rehabilitacije.

Modifikacija je ključ uspjeha pilates vježbi kod mnogih. Sve vježbe su razvijene sa izmjenama koje čine trening sigurnim i izazovnim za svaku osobu.

Kako pilates pomaže tijelu

Jačanje snage je glavni cilj ovih vježbi.  Kada su mišići abdomena i leđa jaki i rade svoj posao koji je istreniran pilatesom, oni onda rade u tandemu sa mišićima koji pružaju podršku kičmi i njenoj fleksibilnosti. Kada se ojača ta srž snage, razvija se i stabilnost cijelog tijela. Beneficije pilatesa su raznolike, a jedna od njih je i ta da pilates pomaže ljudima koji imaju problema sa kičmom. Kada su leđa pravilno istrenirana i osigurana, pritisak se osobađa i tijelo je u stanju da se slobodno kreće.

Naravno, kao i svugdje i u pilatesu postoje principi koji se moraju poštovati, a to su:

– centriranje

– kontrola

– protok

– disanje

– preciznost

– koncentracija

Ovih 6 principa su esencijalni sastojci koji pomažu da se vježbe izvode bolje. Ova vrsta vježbi se ogleda u kvalitetu, a ne u kvantitetu, pa tako za razliku od drugih vrsta vježbanja pilates ne zahtjeva ponavljanje vježbi. Umjesto toga, radeći svaku vježbu smireno i precizno rezultati se vide u kratkom vremenskom roku.

Jačanje snage i stabilizacija tijela, zajedno sa ovih 6 principa, razlikuju pilates od mnogih tipova vježbanja. Pa na primjer, dizanjem tegova se uglavnom stvara snaga u rukama i nogama bez ikakve misli da su i ti dijelovi povezani sa ostatkom tijela. Čak i oni koji se duže bave sportom ne nauče koristiti svoje mišiće, dok se to u pilatesu uči od samog početka.

Vježbe za ravan stomak

Uz malo truda do savršenstva

Jedno od najtežih mjesta za gubljenje sala i zatezanje mišića za žene jeste u području stomaka. Masne naslage koje su se godinama taložile u predjelu stomaka mnogim ženama stvaraju komplekse, pa se okreću različitim vježbama koje pomažu izravnati stomak. Ove vježbe nisu najlaganije, ali istrajnost i motivacija će dovesti do sigurnog rezultata.

Da bi se dobio seksi i ravan stomak potrebno je napraviti neke izmjene, a to su:

1. Promjeniti način ishrane
2. Raditi kardio vježbe koje će brzo sagoriti kalorije
3. Raditi vježbe snage od kojih će tijelo gubiti kalorije čak i kad ništa ne radi

Pridržavajući se ovih izmjena, tijelo će gubiti nepotrebne kilograme, a mišići će se oblikovati.
Iako za salo oko stomaka najviše treba vremena, izvođenjem odgovarajućih vježbi, situacija će se promjeniti. Po 10 minuta dnevno, 5 puta sedmično ove vježbe za ravan stomak daće rezultate veoma brzo.

Seksi ravan stomak

“Plank“ vježba – Ova vježba osim što učvršćuje stomak, isto tako jača i kičmu. Cilj je da se u toj pozi zadržite što duže, a to jedino možete tako što zategnete mišiće stomaka i leđa. Ova vježba je slična sklekovima, samo što se ovdje ne oslanjate na dlanove, već na podlaktice.

Podizanje nogu viseći – Ova vježba i nije omiljena mnogima, ali jako je dobra jer aktivira trbušne mišiće. Kada se noge dižu, potrebno ih je blago saviti u koljenima jer će se tako pojačati efekat rada trbušnih mišića.

Podizanje tijela sa nogama na klupi – Ova vježba se izvodi tako što se legne na pod, a noge se stave na klupu. Cilj u ovoj vježbi, osim aktiviranja mišića, je da se laktovima dodirnu koljena i vraćanje u prvobitan položaj. Kako bi otpor bio veći, na grudi možete staviti i teg od 1kg.

Dizanje nogu iz kukova – Ležeći na podu, ruke smjestite do tijela sa dlanovima prema zemlji, podignite noge uspravno prema plafonu, a zatim podignite kukove od poda i tako držite koliko možete. Ova vježba učvšćuje mišiće između rebara i kukova, i aktivira mišiće koji se nalaze sa bočne strane tijela.

Osim ovih vježbi koje učvršćuju mišiće stomaka, koncentracija na kardio vježbe je jako bitna da bi spalo salo koje se nakupilo. Vježbe koje će pomoći u procesu skidanja sala su :

1. Trčanje
2. Veslanje
3. Preskakanje užeta

Potrebno je više se fokusirati na sagorijevanje masti kardio vježbama nego raditi vježbe snage. Kada se tijelo oslobodi suvišnih kilograma, stomak će biti ravniji, a toniranje će biti lakše.

Vježbe za zadnjicu – koje su najbolje?

Vježbanjem do savršene zadnjice

Dolaskom ljeta, manje i uže odjeće budi se i naša svijest o izgledu. Tek tada vidimo i poneki celulit, i kako nam noge više nisu izvajane, a zadnjica neoblikovana i pomalo mlohava.

Ukoliko želite da opet imate čvrstu i oblikovanu zadnjicu, moraćete da u svoj dnevni red uvedete i koju vježbu. Sljedeća lista sadrži one vježbe za zadnjicu – koje su najbolje.

Continue reading
« Older posts

© 2020 Aerobik

Theme by Anders NorenUp ↑